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La gravidanza è un particolare stato fisiologico in cui la salute e l’alimentazione della mamma influenzano in maniera diretta la salute del futuro nascituro. Non bisogna però concentrarsi troppo solo su questa finestra di tempo, il “lavoro” inizia ben prima! Sono ormai moltissime le evidenze scientifiche accumulate negli ultimi trent’anni che hanno dimostrato che è molto importante inserire alcune buone pratiche già in età fertile e soprattutto nel periodo pre-concezionale, per ridurre in maniera significativa i problemi di fertilità, migliorare il decorso e l’esito della gravidanza, ridurre il rischio di difetti congeniti e più in generale il rischio dei così detti Esiti Avversi della Riproduzione(EAR), costruendo delle solide basi alla salute del bambino.
Siamo quindi partiti dal presupposto che le sane abitudini (alimentari e non) non dovrebbero essere un vestito da indossare solo nelle occasioni speciali, ma qualcosa che andrebbe attuato quotidianamente.
Iniziare una gravidanza in salute, con abitudini già consolidate, con un peso forma adeguato, senza carenze nutrizionali è molto importante sia per la salute della donna che del bambino: al riguardo mi viene in mente un detto che effettivamente in questo caso calza perfettamente “chi ben comincia è a metà dell’opera”. Molti organi importanti del feto si completano quando la donna non è ancora consapevole della propria gravidanza e anche per questo è molto importante, quando si pianifica una gravidanza, iniziare fin da subito con una integrazione di acido folico (anche se si mangia già tanta frutta e verdura). Questa vitamina è molto importante per lo sviluppo di alcuni organi, ma in particolare del tubo neurale dal quale poi si formeranno, durante lo sviluppo fetale, molte parti che costituiranno il futuro sistema nervoso. L’acido folico è presente in un’ampia varietà di alimenti (folati, dal latino folium = foglia) come nelle verdure a foglia larga verde come gli spinaci, lattuga, broccoli, carciofi, ma anche, in concentrazione minore, in bietole, rape rosse, alcuni legumi come ceci e fagioli, la frutta secca, in alcuni formaggi e nelle uova. Ricordo però ancora una volta, che per la prevenzione delle malformazioni, il fabbisogno di acido folico è molto elevato ed è difficilmente raggiungibile solo con la dieta.
L’aumento del peso in gravidanza è un evento fisiologico e normale oltre ad essere necessario per garantire la salute della mamma e il giusto sviluppo del feto. La gravidanza in questi termini diventa quasi una palestra per allenarsi a diventare genitori: la vita della mamma si deve adattare al corpo che cambia.
Ma perché c’è tutta questa attenzione nei confronti del peso? Facciamo chiarezza.
Un eccessivo o uno scarso aumento del peso, possono comportare complicazioni per la salute della mamma e/o del feto che sta crescendo ed è per questo che viene costantemente monitorato. L’aumento di peso consigliato durante la gravidanza dipende dal peso di partenza e se ci sono alcuni dubbi è sempre meglio affidarsi ad un professionista: ogni intervento deve essere personalizzato e cucito sulla persona, sulle sue abitudini e sul suo stile di vita, non vi fidate di internet o dei fogli precompilati!
Per soddisfare le nuove esigenze, il corpo della mamma ha bisogno di più energia che userà per la costruzione di nuovi tessuti sia propri (ghiandole mammarie, utero, placenta) che del feto, per il deposito di trigliceridi nel tessuto adiposo per far fronte alle aumentate richieste metaboliche.
Al riguardo trovo interessante sapere che il numero di adipociti (cellule in cui immagazziniamo il grasso) aumenta fondamentalmente in 3 periodi della vita:
e quando il peso diminuisce quello che si riduce è il volume delle cellule adipose, non il loro numero.
Quindi è vero che in gravidanza bisogna mangiare per due? Questa frase che sento spesso la modificherei dicendo che in gravidanza è molto importante mangiare due volte… meglio!
Comunque è assolutamente vero che i fabbisogni energetici crescono e vengono calcolati a seconda del trimestre, ma non sono mai raddoppiati. Per quanto riguarda il primo trimestre l’aumento delle richieste energetiche è trascurabile e solo nell’ultimo trimestre sono significative, ma anche in questo caso ci tengo a ribadire che ogni donna ha specifici fabbisogni e ogni percorso va personalizzato.
Tra i macronutrienti,è importante che i carboidrati forniscano sempre il 50%-60% dell’apporto energetico giornaliero, quindi non abbiamo grosse variazioni rispetto a quello raccomandato per una donna adulta, mentre aumenta il fabbisogno proteico, principalmente nel secondo e nel terzo trimestre. Anche per quanto riguarda l’assunzione di lipidi non abbiamo grossi cambiamenti rispetto alle assunzioni raccomandate per una donna adulta, ma in questo caso è ancora più importante puntare il lanternino sulla qualità: non eccedere con i grassi saturi, ridurre al minimo l’assunzione degli acidi grassi trans, invece, specialmente in gravidanza è di fondamentale importanza incrementare l’assunzione del DHA, un acido grasso omega-3, componente essenziale delle membrane cellulari, importante per lo sviluppo celebrale e della retina. Fonti uniche di DHA sono i prodotti ittici: è stato visto che un consumo di pesce 2 volte a settimana porta ad out come migliori sullo sviluppo fetale. Il DHA si può ottenere dalla dieta anche in modi diversi come la frutta secca (noci e mandorle), i semi (i semi di zucca, lino e chia) e l’olio di oliva.
Oltre ai folati di cui abbiamo parlato nel paragrafo precedente, è necessario attenzionare l’apporto di alcune vitamine e sali minerali, in questo articolo vorrei porre l’attenzione in particolare su ferro, calcio e iodio.
Il ferro è un minerale fondamentale perché interviene nella produzione dell’emoglobina. In gravidanzauna scorta ottimale di ferro della mamma permette al feto di attingere a questo minerale direttamente dalle sue riserve. Le fonti principali di ferro sono la carne ( sia rossa che bianca), le uova, le verdure a foglia, i cereali integrali, gli pseudocereali tipo la quinoa, i legumi e la frutta secca. Il ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale ha una biodisponibilità ridotta (più difficile da assimilare), ma ne hanno anche una concentrazione maggiore, inoltre basta inserire in quel pasto la vitamina C (contenuta in agrumi, fragole, kiwi…) per migliorarne l’assorbimento.Potrebbe risultare difficile riuscire a coprire il fabbisogno di ferro attraverso la sola alimentazione, per cui talvolta viene consigliato un integratore specifico.
Le richieste di calcio sono aumentate in gravidanza. Questo minerale, insieme alla vitamina D, garantisce il corretto sviluppo scheletrico. In questo caso il fabbisogno giornaliero è di 1200 mg, 200mg in più rispetto a quello di una donna adulta. Una fonte di calcio che nessuno si aspetta è l’acqua: senza apportare calorie in più! Tra gli alimenti più conosciuti invece abbiamo sicuramente il latte e i suoi derivati, alcuni tipi di pesce, e alcuni vegetali come cicoria e agretti, semi di sesamo e mandorle.
Per quanto riguarda lo iodio è un nutriente essenziale per il corretto funzionamento della tiroide, una sua carenza in gravidanza può portare il bambino a deficit cognitivi.
Il fabbisogno di iodio nella popolazione generale è di 150 mg/die mentre in gravidanza sale a 200 mg/die. L’escamotage migliore per aumentare l’apporto di iodio è sicuramente quello di utilizzare il sale iodato, già prima della gravidanza in modo da costituire delle ottime riserve. Negli alimenti è maggiormente rappresentato nel pesce di mare, nelle uova e in misura minore nel latte.
In generale scegliere prodotti di stagione e metodi di cottura che evitano le alte temperature o in troppa acqua influisce moltissimo sulla quantità e qualità di micronutrienti che troveremo all’interno del nostro piatto.